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【健康を考える】サプリメントの気になる話Aサプリメントの効果 その1(人気のサプリ編)

健康に大きな影響を与える食生活。食べ物の種類や質や量、食事の習慣や環境には個人差があり、それが健康度の違いとなって現れてきます。
サプリメントは、不足を解消するには非常に便利なもの。更に、健康を増進させてくれる栄養成分をピックアップして摂ることができるのも特徴です。しかし情報が多すぎて、正しく活用するためにはどうしたら良いのかが解らないのが現状ではないでしょうか。
なんとなく手にしているサプリメントが、本当に健康づくりに役立っているのかを検証してみましょう。
今回は代表的な栄養成分のサプリメントについてご紹介します。

食生活と体調を把握してから

なんといっても基本は日頃の食生活。食生活の内容の違いによって、サプリメントの健康効果は左右されてしまい、個人差が大きくでてしまいます。まずは食生活と自分の体調を把握したうえで活用を考えましょう。

1.効果が期待できるサプリメント
2.効果については疑問があるサプリメント

1.効果が期待できるサプリメント

マルチビタミン・ミネラル

自分の食生活に不安がある人などに様々なビタミンやミネラルを補給するために活躍するサプリメントです。特に偏食や野菜不足などを感じている人に向いています。
「マルチ」タイプは一度に様々な栄養成分を得られるために、栄養のアンバランスの凸凹を穴埋めをする働きをしてくれるのです。ですが、使用して即座に健康が増進することはありません。また、必ず健康が保証されるわけではないので過信は禁物です。ベースとなる食生活の乱れを底上げするサポーターとして、不足を補うものであることを忘れないようにしましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群とは、13種類あるビタミンのうち、ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンB6、B12、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類を指します。これらは主に炭水化物や脂肪、たんぱく質が効率よく代謝されてエネルギーになることを助ける働きがあるのです。不足するとエネルギーが作れなくなり、疲れやすくなります。ほかにも体調不良の原因になりやすいのです。 これら8種類のビタミンは特定の食品に揃って多く含まれるのではなく、ビタミンの種類によって豊富に含まれる食品は異なります。よって特定の食品をいくつか食べるではなく、様々な食品を食べることが重要です。そのために、偏った食生活を送っている人には不足しがちな成分。慢性的に疲れを感じている人にも向いています。

ビタミンC

ビタミンCは、免疫力を上げる効果があり、風邪を引きにくくし、回復を早めてくれるのです。
このほか、ビタミンCは「ストレスに負けないビタミン」でもあります。体内でのストレス反応の仕組みによってストレスが募るとビタミンCの消耗量が多くなってしまいます。ストレスに押しつぶされないためにはビタミンCを大量にとっておくことが重要になるのです。同時に喫煙も体にとっては大きなストレス。喫煙者だけでなく、日頃からたばこの煙にさらされている人は、ビタミンCが慢性的に不足してしまいます。つまり、ストレスがかかると、予想外に消費されているのです。ビタミンCを補給するには、野菜や果物をたっぷりと食べる事が必要です。不足を感じる人にサプリメントはうってつけ。ただし、1日10g以上は過剰症を起こすことがあるので使用量の確認をしましょう。
野菜や果物不足、風邪を引きやすい人、喫煙する人、ストレスの多い人などにおすすめです。
天然製品か合成製品か
サプリメントに関して「天然は良い、合成は悪い」というものではありません。製造技術が進歩して、合成の品質は飛躍的に向上しています。ビタミンCなどは天然も合成も同じです。ただし、例外的にビタミンEに限っては天然型(α:アルファ−トコフェロール)がおすすめです。

カルシウム

「イライラにカルシウム」。カルシウム不足は気持ちの波風や腹立ちなどの原因の1つですので、解消されると、不足から起こしていたイライラは納まってきます。
それでも神経が過敏になる、怒りっぽいなどの症状が続くのは、とりまく環境の原因が多く占めているのかもしれません。カルシウムを摂れば摂るほど効果が増して落ち着いた性格になるわけではないのです。もちろん薬でもないので、カルシウムが多い食品やサプリメントを飲食してもすぐ冷静になることもありません。
日本人はカルシウムが足りない
カルシウムは日本人に足りない栄養素の一つです。厚生労働省の「平成24年国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日のカルシウム平均摂取量(1日平均499mg)は、幼児期を除くほぼすべての年齢層で「推奨量」※(日本人の食事摂取基準2015年版)に達していません。つまり、平均的な日本人の食事内容ではカルシウムは不足しがちな栄養成分なのです。カルシウムの効率の良い供給源は牛乳。ほかにも乳製品や小魚、青菜類などにも含まれています。これらの食品をあまり食べていないような人は不足が疑われます。サプリメントは不足を補う意味で活用しましょう。
なお、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の疑いがある、あるいは改善のために使用する場合は必ず受診しましょう。

※成人男性で650mg〜800mg(上限2,500mg)、成人女性で650mg(上限2,500mg)

鉄は脳やからだに酸素を運び、全身の機能を高める重要な栄養素です。疲労を防ぎ、病気への抵抗力を高めます。しかし、鉄は吸収率が低く、欠乏しやすいミネラル。貧血の約90%は鉄欠乏とも言われています。欠乏しやすいのは、月経で毎月血液を失う女性、子宮筋腫や痔などの病気のほか、コーヒー、緑茶、紅茶をよく飲む人などです。
鉄のサプリメントには「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。サプリメントとして鉄を補給するなら吸収効率の良い「ヘム鉄」がおすすめです。ヘム鉄が体内で効率よく働くようにビタミンB6やB12、葉酸、銅などを同時にブレンドしてある商品もあるので、しっかりと表示をみましょう。

注意!!
鉄欠乏性貧血はれっきとした病気です。自己判断をせず、まずは受診をして正確な診断を受けることが重要です。

プロテイン

プロテインというのはたんぱく質のことです。しかし効率よくたんぱく質を摂取することが必要な場合は、特定の病気、あるいはスポーツ選手などの筋力養成においてなどです。通常の生活を送り、一般的な食事をとっていれは、不足する栄養成分ではありません。

乳酸菌

免疫を司る腸の環境を整えるのに貢献します。ヨーグルトなどに豊富に含まれていますが、大量の菌数を確保するにはサプリメントがおすすめ。下痢や便秘を繰り返している人の症状改善にも役立ちます。
おならが臭くなってきたら腸内環境は乱れ始めているしるしです。そんなときに利用すると体調にマッチして効果的に働きます。

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2.効果については疑問があるサプリメント

ブルーベリーエキス(ビルベリー、アントシアニン)

眼の健康=ブルーベリーとしてサプリメントを利用している方は少なくありません。
消費者庁による「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告があります。この中で、視力回復、眼精疲労改善について検討されています。結果は「C」。根拠となる論文が少なく、質も低いとされています。(Aが高評価、Fまであり。A、Bが信頼できるもの)
つまり、眼に効果的とされるサプリメントの代表格である「ブルーベリーエキス」は【期待が薄い】、ということなのです。

グルコサミン

関節の動きをなめらかにする働きをもつ成分です。消費者庁の機能性評価モデル事業の結果報告によるとグルコサミンは「変形性膝関節症の症状改善」について「B」としています。比較的良い評価といえます。
ただし、「肯定的論文は多いが、否定的論文も見受けられ、一貫性が十分ではない」と評価されています。
さて注目すべき点は【変形性膝関節症の症状改善】という事に関してのみ「B」ということなのです。なので【実際に変形性膝関節症と診断された人】には【一定の効果があるのではないか】といえるのですが、【なんとなく膝が気になる】【予防として摂っておこう】というような場合に【効果があるかどうかは不明】なのです。

注意!!
グルコサミンの過剰摂取では中性脂肪やコレステロール、血圧、血糖値が上昇するデメリットが報告されています。予想外の「副作用」が起きるのも健康食品の落とし穴ということを憶えておきましょう。

グルコサミンで軟骨は再生するか?
「そのような研究成果は明らかにされていない」という見解が一般的です。
従って【病名がついていない場合はグルコサミンを摂っても意味が無い可能性が高い】のです。また仮に診断がつき、軟骨の再生は期待できないので症状の改善があっても、【根本的な治療にはならない】と考えておくのがお薦めです。

コンドロイチン硫酸

関節の弾力や円滑性に関係が深いとされる成分です。独立行政法人国立健康・栄養研究所の「健康食品の安全性・有効性情報」を引用すると、"ヒトでの有効性については、骨関節炎の緩和に対する検討が行われているが、見解が一致していない"としています。
変形性関節症に対するコンドロイチン硫酸の効果については「効果があったと」、「効果は限定的であった」、「効果は見られなかったという報告」と3通りあり、一貫していません。医薬品成分として使用されている場合を除き、サプリメントとして使用した場合には【効果に個人差が大きい】と考えたほうが良いでしょう。

コエンザイムQ10

別名ビタミンQと呼ばれ、体内のエネルギー産生に必要な補酵素です。体内で合成されますが加齢と共に減少し、アンチエイジングの効果があります。ダイエットや美肌効果いついては「効果があるとは断言できない」状態です。

注意!!
サプリメントで使用する場合、1日100mgを越える摂取には注意が必要です(医薬品では30mg)。高血圧や糖尿病の薬との併用は必ず主治医に相談します。また、ワーファリン(血液をサラサラにする薬)と同時使用は、薬の効果を薄める可能性があります。

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菊池真由子(管理栄養士 健康運動指導士 NR・サプリメントアドバイザー)
大阪大学保健センター、フィットネスクラブ、国立循環器病センター集団検診部を経て、インターネットなどで病気の予備軍の人達への栄養指導を専門に20年あまり従事。特にダイエット、生活習慣病、メタボ対策、健康づくりなどを中心に行う。サプリメントの専門家としても幅広く活動し、マスコミ取材も多数。
著書に『免疫力を上げるコツ』『免疫力を高めるとっておきメニュー』『がん予防に役立つ食事・運動・生活習慣』『40歳からの健康ダイエット』『花粉症からあなたを守る食事学』『あなたと家族を守る がんになりにくい、再発しにくい 食事と生活習慣』など。



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