- ストレスとうまく付き合う
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ストレスを完全に解消することは不可能ですが、少しでもよい方向に持っていくために、自分の状態に気づき、前向きに考えられるよう解決策を講じましょう。
自分のストレス度をチェックしてみよう
ストレス解消は、自分にとって何がストレスになっているかに気づくことから始まります。そして、自分をどのようにケアし（セルフケア）、どのようにコントロールするか（セルフコントロール）を考えましょう。
■こんな症状はありませんか？
- 肉体的症状
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- 頭痛がする
- 胃が痛くなる
- 体がだるくなる
- 動悸がする
- 手足がしびれる
- 肩がこる
- 下痢をする
- 便秘になる
- 精神的症状
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- 寝付きが悪くなる
- 熟睡できない
- イライラする
- 不機嫌になる
- 無気力になる
- 不安感に襲われる
■自分でできるストレス度チェック
肉体的、精神的に自覚症状が出ている方はさらに細かくチェック（ストレス度チェック）してみましょう。
ストレス解消のためにセルフコントロールを
ストレスのために心身に疲れや異常を感じたら、専門医に相談することも大切ですが、自分の生活を見つめ直し、セルフコントロールでこころを健康に保つように心がけたいものです。セルフコントロールの方法としては以下のような手段が考えられます。自分の生活習慣や嗜好に合ったものを見つけ出し、実践してみてはいかがでしょうか。
■リラクセーション（こころを休ませる）
ストレスからくる体の疲れやこころの疲れには、体を休ませるだけではなく、こころを休ませることも必要です。そのためには、ふだんと違う条件に身を置くことです。例えば、豊かな自然や新鮮な空気、十分な太陽光線、森のフィトンチッドなどです。あなたにとって、何がリラクセーション空間になるでしょうか。
運動
適度な運動は筋肉の緊張を和らげ、血行をよくします。生活習慣病予防にもなり、かつ、こころの疲れを癒してくれるでしょう。なるべく全身運動になり、手軽に行えるもの、軽く汗をかく程度のものがおすすめです。
（例）ウオーキング、ジョギング、体操、水泳、エアロビクス、各種球技など
入浴
入浴も、血行をよくし、疲労回復や、神経や筋肉の緊張をときほぐしてくれます。ぬるめの湯にゆっくりつかると、副交感神経が活発になります。熱い湯に長くつかると、エネルギーを消耗し、体温を上昇させて、交感神経も緊張するので、寝つきが悪くなります。注意しましょう。
森林浴
森の中には、樹木から出るフィトンチッドが降り注いでいます。フィトンチッドは、植物が有害な微生物から自分を守るために発散している殺菌物質で、その森の精気で私たちのこころも癒されます。公園や雑木林を散策し、太陽の光とともに森林浴を楽しみましょう。
メディテーション（瞑想）
脳波にはアルファ波、ベータ波、シータ波、デルタ波があります。ベータ波は緊張しているときに出るもので、アルファ波は心身がリラックスして、脳の活動が活発になり、集中力が生まれるときに発生します。このため、悩みやストレスが消え、ゆったりとした気分が得られます。
アルファ波を引き出すには、座禅などメディテーション（瞑想）が効果的です。例えば、朝起きたときに、うーん、と伸びをするだけでもアルファ波は引き出せますし、森林浴などでリラックスしたときも同様です。また、ふだんと気分を変えて、セラピーやマッサージなどを施してくれるリラクセーションルームを利用してみるのもいいでしょう。
サウンド瞑想法
ミュージック・セラピー（音楽療法）という言葉もあるように、好きな音楽を流して静かに瞑想すると、こころが癒されます。クラシック音楽や、自然をイメージした音楽などを試してみてはいかがでしょうか。また、カラオケが好きな人にとっては、思い切り声を出して歌うと、ストレス解消にもなります。
■睡眠（十分な休息）
ストレスがたまってくると、「よく眠れない」と訴える人が多いように、よく眠れれば、こころの安定も得られます。
よく眠るためには、眠りやすい環境を整えることが大切です。室内を暗くし、騒音が入らないようにし、できれば室温は20〜22度、湿度は50〜70％が適当です。空腹でも満腹でも眠りを妨げます。寝る前にはカフェインを含むものは避けるようにしましょう。アルコールは、寝酒程度の少量ならＯＫです。温かいミルクをゆっくり飲むのもおすすめです。ただし、高齢者は睡眠中に尿意を催すこともあるので、夕方以降の水分摂取は控えたほうがいいでしょう。また、日中、適度な運動をすると、ぐっすり眠れます。
■栄養（食事）
ストレス状態にある人には、たんぱく質の補給が必要です。人はストレス状態になると、それに対処するために副腎から自律神経を刺激するホルモンを大量に分泌し、このときにたくさんの糖質やたんぱく質が使われるからです。
また、ビタミンやミネラルの備えのある人は、ストレスに強いと言われます。朝食抜きの生活をやめ、バランスよく栄養を摂取するよう心がけましょう。
- ｜自宅で簡単にできるリラクセーション体操｜
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自己暗示の練習によって、全身の緊張をほぐし、心身の状態をセルフコントロールできるようになることを目的とする自律訓練法は、心身症の治療に広く用いられています。 しかし、自律訓練法を習得するには、かなりの期間が必要です。まずはその中の「手足の温感訓練」を試してみましょう。はじめは温かさを感じなくても、２〜３日続けるうちに温かさを感じるようになります。毎日、朝、昼、夜と繰り返し行うことが大切ですが、焦らないこと。訓練中に、気持ちが悪くなったり、苦しくなったりしたら、中止しましょう。
- 姿勢を整え、ゆっくりと大きく腹式呼吸を2〜3回繰り返す。目は軽く閉じる。
- ゆっくり息をしながら、体のなかの力を抜く。
- 右手（左手でも、慣れてくれば両手でもよい）にそれとなく気持ちを向ける。「気持ちが落ち着いている、右手が温かい」と呼吸に合わせて5回から10回ゆっくりとなえる。
- 両手でこぶしを作り、胸元に強く引き寄せる。次に思いきり延ばしながらこぶしを開く。これを3回繰り返す。
- 腹式呼吸を2〜3回行って、ゆっくり目を開く。
以上を5〜10回繰り返す